LE CRUCIFERE

Tiroide e crucifere_ perché bisogna star

Il nome crucifere nasce dalla forma a croce che ogni fiore, avendo quattro petali ciascuno, richiama. Pare che già in tempi antichi, Greci e Romani utilizzassero queste verdure per curare diverse malattie e durante i banchetti venissero consumate crude per assorbire e metabolizzare meglio l’alcool.

Tutte le varietà di cavolo fanno parte della grande famiglia di crucifere, dette anche brassicacee, a cui appartengono altri ortaggi da radice come rapa, rapanello e rafano. La famiglia delle crucifere comprende ortaggi tipici della stagione autunnale e invernale, dalle diverse forme e colori; eccone alcuni esempi:

 

  • Cavolo cappuccio

  • Cavolfiore

  • Broccoli

  • Cavolo verza

  • Cavolo nero

  • Kale (Cavolo riccio)

  • Ravanelli

  • Cime di rapa

  • Park choi

  • Crescione

  • Mizuna (Senape)

  • Rucola

  • Cavolo rapa

  • Cavoletto di Bruxelles

  • Rafano (Cren)

  • Rapa

 

Le brassicacee crude contengono vitamine (soprattutto vit. A, vit. C e folati), minerali (specialmente calcio, potassio e fosforo), e fibre sia solubili che insolubili. I micronutrienti presenti nelle crucifere apportano benefici per la salute del sistema scheletrico, della pelle e degli occhi, e rafforzano le nostre difese immunitarie. Le fibre alimentari invece sono importanti per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche; in particolare, quelle insolubili in acqua (come i lignani presenti nei broccoli) agiscono prevalentemente sul transito gastro-intestinale mentre le fibre solubili (ad esempio le pectine e mucillagini del cavolo) limitano e rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi contribuendo al controllo della glicemia e del colesterolo nel sangue. D’altra parte, la ricerca scientifica si è concentrata principalmente su una classe specifica di composti, chiamati fenoli, che sono contenuti abbondantemente in questi vegetali. Il tipico odore delle brassicacee, scaturito soprattutto durante la cottura, è dato dalla molecola chiamata sulforafano, molto studiata per il suo ruolo nelle malattie cardiovascolari, neurodegenerative, nel diabete e come agente chemiopreventivo. Il sulforafano è un fenolo che agisce attivando gli enzimi deputati all’eliminazione di farmaci, tossine e sostanze carcinogene. Un altro composto fenolico, di cui sono ricche le crucifere, è l’indolo-3-carbinolo, efficace anzitutto come aiuto contro il fegato grasso (steatosi epatica non alcolica), associato a sovrappeso e obesità, e caratterizzato dall’accumulo di trigliceridi nel fegato, spesso causato da una dieta ad alto tenore di grassi. L’indolo-3-carbinolo è noto inoltre per la sua capacità nel modulare i livelli degli ormoni estrogeni, che se presenti in eccesso possono aumentare il rischio di insorgenza di tumori ormone-dipendenti (ad es. mammella, utero, endometrio). Infine, tra i composti fenolici contenuti nelle brassicacee troviamo anche un potente anti-ossidante: la quercitina, molecola in grado di neutralizzare i radicali liberi presenti nel corpo e favorire così la protezione cardiovascolare.

Un aspetto ulteriore da tener presente è la cottura delle crucifere: difatti, i composti salutari presenti in questi vegetali sono poco resistenti alle alte temperature e facilmente solubili in acqua; per questo motivo si consigliano cotture brevi (a vapore o saltate) e in poca acqua, per non disperderne le proprietà. In particolare, per assimilare il sulforafano è consigliabile tagliare la brassicacea almeno 30 minuti prima della cottura; questo serve a far entrare in contatto il sulforafano con l’enzima responsabile della sua attivazione, che si trova solamente nel vegetale crudo. Infine, per evitare il tipico odore delle crucifere si può aggiungere all’acqua di cottura una foglia di alloro oppure del succo di limone.

tipi di cavolo.jpg